MALHAÇÃO - DEFINIR PERNAS E GLÚTEOS

Para definir o corpo, só exercícios não basta. É necessário ter uma boa alimentação, ingerir bastante líquido e ter um descanso de no mínimo 8 h por noite.

Exercícios Definir Pernas

Um dos exercícios mais recomendados para definir as pernas são os diversos tipos de agachamento; o frontal, avanço, terra, entre outros. Esse trabalha a coxa e também o glúteo, pegando também o abdômen inferior e a lombar em algumas das suas variações.

Agachamento frontal - pernas paralelas e afastadas na largura do quadril, coluna reta, abdômen contraído. Vai descer até o joelho, fazer um ângulo de 90° e subir sem esticar totalmente os joelhos. Na hora que desce o bumbum vai para trás.

Agachamento avanço -  este uma perna fica a frente e outra atrás. Joelhos irão se flexionar onde o da frente fará um ângulo de 90° e o de trás não deve encostar ao chão ao voltar joelhos não ficam esticados. Lembrando que coluna sempre reta e abdômen contraído. Este e o agachamento anterior podem ser feitos no equipamento próprio.

Agachamento terra - este você precisará de uma barra e pesos. Coluna reta e abdômen contraído. Você ira segurar a barra a sua frente, joelhos semi-flexionado, vai subir até coluna ficar ereta e descer até a mesma fazer um ângulo de 90°, sempre sem esticar os joelhos.

Exercícios Definir Glúteos
Para definir o glúteo, com caneleiras, na posição de 4 apoios, coluna reta e abdômen contraído, ira subir a perna esticada sem deixar encostar no chão quando voltar. Mesma posição, mas agora com joelhos flexionados, vai subir como se estivesse empurrando algo e descer sem encostar os joelhos no chão.

Iniciantes - podem fazer 2 series de 8 repetições com 20 segundos de intervalo.

Intermediários - 3 series de 15 repetições com 25 segundos de descanso e avançados 4 series de 15 repetições com 30 segundos de descanso, isso serve para todos os exercícios citados acima.

(Fonte: Mundo Indica)