MALHAÇÃO - EXERCÍCIOS PARA OMBROS

As mulheres já perceberam que a musculação não é um território apenas masculino. Essa atividade é uma ótima possibilidade de tornar seu corpo ainda mais feminino e salientar as partes que mais querem.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os ombros.  

Press de ombros: O press de ombros é um dos exercícios mais usados nas academias. Ele treina os deltóides de forma eficaz.

Para fazer o exercício corretamente, sente-se, pegue nos halteres e faça um ângulo de 90º com os cotovelos. Os ombros devem estar numa linha reta. Levante os braços para cima da sua cabeça, até esticarem por completo e desça de novo para a posição inicial.

Press militar: O press militar treina os trapézios e deltóides também.

Pegue na barra e segure esta com as duas mãos ao nível dos seus ombros. Em seguida eleve a barra até quase a extensão dos braços. Repita esse exercício por várias vezes.

Levantamento lateral: O levantamento lateral consiste no levantamento de pesos para os lados, treinando assim principalmente o deltóide lateral.

Coloque-se de pé com um haltere em cada mão ao lado de seu corpo. Levante os braços para os lados até à altura dos seus ombros (semelhante ao crucifixo). Volte à posição inicial e repita de novo.

Levantamento lateral com inclinação para a frente: Esse exercício é semelhante ao anterior mas com a particularidade de ser inclinado para a frente. Dessa forma é possível treinar mais o deltóide posterior.

Uma vez estando de pé, incline seu tronco para a frente, fazendo um ângulo de 90º com as pernas. Agora levante os braços com os halteres para os lados, igualmente à altura dos ombros. Os braços devem estar sempre esticados. Se preferir pode também fazer um braço de cada vez, usando um banco para suporte.

Levantamento frontal:Esse tipo de levantamento treina o deltóide anterior e tal como o nome indica, é feito para a frente do seu corpo. 

Se coloque de pé, posicione os halteres à frente da coxa e levante-os com os braços esticados para a frente até à altura de seus ombros. Faças as devidas repetições.

Remada em pé: Na remada de pé você treina o deltóide lateral e o trapézio, fazendo o movimento da remada habitual mas de pé.

Segure o haltere com os braços estendidos. Agora eleve a barra ao longo do seu corpo para cima, levantando os cotovelos até à altura dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Cruzamento de Cabos Inclinação para a frente: O cruzamento de cabos trabalha eficazmente o peitoral maior inferior, o deltóide anterior e tríceps.

Para realizar esse exercício deve inclinar-se para a frente, fazendo um ângulo de 90º. Segure os cabos com as duas mãos e puxe para baixo até juntar as mãos junto aos joelhos. Volte à posição inicial, colocando as mãos à altura dos seus ombros, não saindo da posição inclinada.

Levantamento lateral com cabo com inclinação para a frente: Ao contrário do exercício anterior, nesse você puxa o cabo para as laterais, treinando assim o deltóide posterior.

Coloque-se igualmente na posição inclinada com as mãos juntas aos tornozelos. Agarre o cabo com o braço esquerdo e puxe-o até à altura de seus ombros. Volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com o outro braço.

Rotação Interna: O exercício da rotação interna treina o subescapular e o peitoral maior.

Para o realizar, deite-se em um banco, apoiando a parte superior das costas. Os cotovelos devem ficar junto do banco. Em seguida, levante um haltere para a frente do corpo, na direção vertical, ou seja, junto do seu corpo.

Rotação Externa: A rotação externa por sua vez faz o movimento para fora, treinando o deltóide posterior.

Coloque-se de pé com um cabo ajustado à altura da sua cintura. Pegue no cabo com a mão, apontando o polegar para cima. Deixe o cotovelo junto à cintura e puxe o cabo para fora. Volte lentamente à posição inicial até ao umbigo.

Crucifixo Invertido no aparelho: O crucifixo Invertido no aparelho é indicado para treinar o deltóide posterior.

Coloque-se na máquina de frente para o aparelho e agarre os pegadores à altura dos seus ombros. Em seguida, puxe-os para si o mais que conseguir. Mantenha os cotovelos elevados e os braços paralelos ao chão. Volte à posição inicial.

Levantamento frontal com cabo: Esse exercício treina sobretudo o deltóide anterior e lateral também.

Agarre o cabo com a palma da mão voltada para baixo. Puxe o cabo para a frente num arco ascendente, até ao nível dos seus ombros. Volte à posição inicial, descendo a corda lentamente até à sua cintura.

(Fonte: Treino para mulher)